En el deporte, una buena nutrición puede ser el factor determinante entre quedar en primer o segundo puesto. Ya se pudo ver en el Tour de Francia de 1989, donde LeMond y Fignon tuvieron una diferencia de tan solo 8 segundos. No solo debemos cuidar la alimentación en la etapa de competición, sino que lo óptimo sería hacerlo desde el entrenamiento. ¿Pero cómo debemos alimentarnos? ¿Aumentamos el consumo de grasas o de hidratos de carbono? ¿Debemos comer carne o podemos llevar una alimentación vegetariana? Ya te adelanto que, en el ciclismo, los hidratos de carbono son más importantes que las grasas y que la Academia de Nutrición y Dietética Americana, un referente en nutrición, confirma que la alimentación vegetariana o vegana es perfectamente compatible con la práctica deportiva.
Ahora bien, ¿cómo debemos de hacerlo? Todo dependerá de cuál sea nuestro tipo de entrenamiento. Si vamos a realizar una ruta de no más de una hora, bastará con haber hecho la digestión antes de comenzar, así nos evitamos las posibles molestias. Si, por el contrario, vamos a realizar entrenamientos de más de una hora, tendremos que prestar atención a qué comemos antes, durante y después del entrenamiento.
Los hidratos de carbono serán nuestro combustible y se almacenarán en el músculo, de ahí que sea importante consumirlos antes y después del entrenamiento. Primero para ir con reservas, pues de ello dependerá tanto el rendimiento como la duración del entrenamiento y después, para recuperar lo antes posible. Para evitar molestias gastrointestinales evitaremos consumir alimentos ricos en fibra y grasas en pre-entreno, pudiendo tomar zumos, arroz, patatas, pasta…, acompañándolo de una pequeña cantidad de algún alimento proteico y, en el post-entreno, ya podremos incorporar frutas, verduras y/o legumbres. La proteína será la encargada de mantener y formar el músculo, pudiéndose conseguir a través de alimentos como carne, pescado, huevos, tofu, soja texturizada, tempeh o legumbres, por ejemplo, siendo parte del plato principal en el post-entreno. Si optamos por consumir batidos de proteínas, será más aconsejable consumir proteína con todos los aminoácidos esenciales en lugar de solo los aminoácidos ramificados, pero este tipo de productos se suele utilizar cuando nuestras necesidades no se pueden satisfacer con la comida. En cuanto a las grasas, el hecho de no consumirlas antes del entreno se debe a que su digestión es más lenta y nos puede provocar molestias durante el ejercicio. Las vitaminas A, D, K y E son vitaminas liposolubles, es decir, se almacenan en la grasa, por lo que no es un nutriente al que debamos temer. La grasa también nos servirá de combustible durante el entrenamiento, dejando a la glucosa para uso del cerebro y evitando la fatiga extrema, conocida como “pájara”. Aunque la suplementación con vitaminas no se recomienda sin un análisis previo, en casos de déficit nutricional sí que existe una mejoría en el rendimiento al corregir dicha carencia. Y no nos podemos olvidar de la hidratación, importante también en todas las etapas del entrenamiento. Conviene beber un vaso de agua entre 15 o 30 minutos antes y durante el entrenamiento cada 15 o 20 minutos, no excediendo el litro por hora y pudiendo ser una bebida isotónica con hidratos de carbono. Es recomendable sorber a pequeños tragos, ya que, si hacemos lo contrario, podría ocasionar molestias gastrointestinales y que ese fuese el motivo de detener el ejercicio. Y en el post-entreno necesitaremos una bebida de reposición, para reponer tanto el agua como las sales minerales. Estas bebidas deben ser específicas para deportistas al contener una concentración hidroelectrolítica adecuada y no la cerveza sin alcohol, cuyo contenido dista mucho de lo recomendado.
En definitiva, ya sea que solo quieras dar un paseo por Rivas o que sea parte de tu entrenamiento, una buena nutrición no solo ayudará a tu salud, sino que además mejorará tu rendimiento.
Marta Torrijos
Marta Torrijos es dietista en Rivas Vaciamadrid. Puedes contactar con ella en porunpocodecoco@gmail.com
