Cumplir 65 años es un gran momento. Te sientes bien, sigues activo y piensas que no necesitas hacer cambios en tu rutina. Subes escaleras sin problema, caminas sin dificultad y no notas grandes diferencias con respecto a hace unos años. ¿Y si pudieras seguir sintiéndote así dentro de 10 o 15 años? No se trata de esperar a que algo falle para empezar a cuidarte, sino de adelantarte para mantenerte fuerte, ágil e independiente por muchos años más.
Seguro que has escuchado la frase “hay que empezar a cuidarse”, pero lo último que necesitas es ponerte a hacer dietas estrictas. A medida que pasan los años, el cuerpo cambia: el metabolismo se vuelve más lento, la absorción de nutrientes se reduce y la masa muscular disminuye de manera natural. Puede que decidas tomar medidas y, en ese intento, recurras a dietas restrictivas, pero esto es lo peor que puedes hacerle al cuerpo. Si reduces demasiado las calorías sin un buen plan, perderás músculo en lugar de grasa. ¿Las consecuencias? Más debilidad, cansancio y mayor riesgo de caídas o fracturas. Además, una mala alimentación puede provocar deficiencias de calcio, vitamina D y B12, fundamentales para los huesos, la función cognitiva y la producción de glóbulos rojos.
Con la edad, disminuye la sensación de hambre y sed. Muchas personas no comen lo suficiente sin darse cuenta, lo que agrava la pérdida muscular y aumenta el riesgo de desnutrición. Para evitarlo, es fundamental mantener una dieta variada y suficiente, asegurando una adecuada hidratación. No solo se trata de beber agua, sino también de consumir frutas y verduras cuyo contenido en agua es alto.
¿Qué ocurre si te alimentas bien? Mantienes el músculo, sigues con energía y te recuperas mejor cuando enfermas o tienes una lesión. No se trata de dejar de comer lo que te gusta, sino de equilibrar mejor tus comidas. Introduce carnes magras, pescado, huevos o legumbres como fuente de proteína para mantener tus músculos; grasas saludables como aceite de oliva, frutos secos y aguacate para proteger el corazón y el cerebro; y cereales integrales, que aportan energía sin provocar subidas bruscas de azúcar. Y, por supuesto, frutas y verduras de todos los colores, ricas en antioxidantes.
Pero comer bien no lo es todo. Si quieres que tu cuerpo siga funcionando a pleno rendimiento, necesitas moverte. Puede que ahora te sientas ágil, pero si no entrenas tu músculo y resistencia, poco a poco notarás cambios. Con el tiempo podrías sentir que las escaleras te cansan más, que te cuesta levantarte del sofá o que las bolsas del supermercado pesan demasiado. El ejercicio de fuerza es clave para mantener la movilidad y evitar la pérdida muscular. Levantar pesas, usar bandas elásticas o hacer ejercicios con tu propio peso fortalece los músculos y protege las articulaciones. Mantener una buena musculatura no solo ayuda en el movimiento diario, sino que también favorece la salud ósea al estimular la densidad de los huesos y prevenir la osteoporosis. Los ejercicios de resistencia, como caminar, nadar o montar en bicicleta, mejoran la circulación y ayudan a mantener la energía diaria.
Otro beneficio del ejercicio es su impacto en el cerebro. Moverse con regularidad ayuda a mantener la memoria y la agilidad mental, reduciendo el riesgo de deterioro cognitivo. Además, el ejercicio libera endorfinas, mejorando el estado de ánimo y reduciendo el estrés. Realizar actividad física en grupo también fomenta la socialización, fundamental para el bienestar emocional y evitar el aislamiento.
El error más común es esperar a notar los efectos del envejecimiento para hacer cambios. Si te sientes bien ahora, significa que estás en el mejor momento para empezar a cuidarte. Nunca es tarde para mejorar, pero cuanto antes empieces, más disfrutarás de los beneficios. Si ya has llegado a los 65 años, hacer pequeños ajustes en tu alimentación y actividad física puede marcar una gran diferencia en cómo te sentirás dentro de 10 o 15 años. La meta es vivir mejor para poder seguir disfrutando de lo que te gusta por muchos años más.
