Con la llegada del calor, vuelven los complejos y con ellos surge el deseo de “lucir” un mejor cuerpo para el verano. Las redes sociales se inundan de métodos rápidos para adelgazar, programas que prometen “10 kilos menos en 4 semanas” o batidos sustitutivos de comidas. Todo para conseguir un cuerpo sin importar las consecuencias que pueda traer, necesitando estar a dieta constantemente para poder mantenerlo. Luego llega el efecto rebote y se recuperan los kilos perdidos, más un extra que no se tenía en cuenta, entrando en un círculo donde la única opción es seguir haciendo dieta y restringir alimentos, porque no nos han enseñado otra forma.
Esto afecta tanto física como psicológicamente, catalogamos los alimentos como buenos y malos y al permitirnos un “capricho”, nos castigamos y sentimos que estamos haciendo algo mal; sin saber que, nuestro cuerpo siempre va a ir por delante, es más sabio que nosotros. Restringir alimentos provoca ansiedad, ansiedad por la comida, siendo normal que, después de un tiempo de prohibición, llegue el día en el que se devora todo aquello que se supone que no se debe comer. Cuando el cuerpo percibe que se está realizando una dieta restrictiva, enciende todas las alarmas. El organismo no sabe en qué situación se encuentra la persona o cuál es su disponibilidad de alimentos; solo sabe que no está recibiendo la cantidad de energía que necesita para poder trabajar adecuadamente, para poder seguir manteniéndole con vida, así que actúa como si estuviese en un estado de inanición. Lo primero que se pierde es masa muscular y agua, por eso al principio se produce una rápida pérdida de peso. Además, esto disminuye el metabolismo, necesitando menos energía en reposo. Cuando se vuelve a una alimentación normal, después de haber perdido los kilos deseados; el cuerpo, que no quiere volver a verse en esa situación, no aumenta el metabolismo de inmediato para poder almacenar grasa como reserva energética. Esto explica no solo el efecto rebote, sino también el aumento del peso adicional.
La palabra dieta, en realidad, debería referirse al tipo de alimentación que se sigue (dieta mediterránea, vegana, vegetariana…) en lugar de a un régimen alimenticio que ya indica que será sufrido desde un primer momento. Claro que, al hacer dieta, nadie quiere pasar hambre, así que se recurre a aquellas que parecen “menos malas”, con nombres que dan a entender que tienen una evidencia científica detrás, pero no. Algunos ejemplos son:
- Dietas restrictivas: restringiendo la cantidad de alimentos que se consumen se consigue disminuir el tamaño de los platos. Si estos no están bien estructurados, es posible que la persona arrastre un déficit nutricional y lo agrave. Además, si se realiza una dieta muy restrictiva pueden provocar arritmias, amenorrea, pérdida de cabello, insomnio… Como ejemplos, se podrían encontrar la dieta Cura Waerland, la dieta Crash o la dieta Clínica Mayo, que nada tiene que ver con la Clínica.
- Dietas disociadas: se basan en la teoría de que no son los alimentos los que proporcionan un número de calorías sino, más bien, que es la combinación de los nutrientes los que hacen que aumente la ingesta calórica. De esta manera, catalogan los alimentos y los separan en función del tipo de nutriente, no pudiendo hacer ciertas combinaciones. Las dietas Doctores Eades, Montignac o Kohnlechner serían algunos ejemplos. Lo cierto es que cada nutriente aporta un número de calorías en concreto y que cada alimento no está formado por un único nutriente. Las legumbres, uno de los alimentos más completos a nivel nutricional, son ricas en hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, minerales y poseen grasas saludables.
- Dietas excluyentes: eliminan por completo un nutriente, no teniendo en cuenta la función vital que ejerce sobre el organismo. Podemos encontrar la dieta Atkins, Pemmington, Dukan o la del Doctor Hass.
- Monodietas: consiste en comer principalmente un alimento, pudiendo combinarlo con algún otro y procurando aportar una cantidad mínima de energía. Provoca problemas gastrointestinales, monotonía y déficit nutricionales. Aquí entrarían las conocidas como la dieta de la piña, del yogur, del té rojo, de la alcachofa…
- Dietas más extravagantes: existen otras dietas que para poder realizarlas hay que seguir una serie de normas o pasos. Algunos ejemplos son la dieta de las 3 P, donde se prohíbe el consumo de pasta, pan y patatas; la del calendario o la de colores, que en función del día solo puedes comer alimentos que empiecen por una letra o un color; la del grupo sanguíneo, la de la hora o la de la luna, en la que tienes que adecuar tu alimentación en función de la fase lunar.
El objetivo principal a perseguir debería ser la salud y no tanto tener un cuerpo delgado. Así, se entendería que cada persona va a tener un peso acorde a su estilo de vida, es decir, si se mejoran los hábitos, la composición corporal irá cambiando, siempre y cuando no se tenga una patología que dificulte el proceso. Una mejora de hábitos no consiste en prohibir alimentos, sino en llevar una alimentación rica en vegetales, ejercicio físico de manera continua y un cuidado de nuestra salud mental, un respeto hacia nosotros mismos. Si una de las patas tambalea, nuestras acciones no irán encaminadas a tener una mejor salud y con ello, se volverá a entrar en el círculo de la cultura de dieta.
Para poder empezar con una alimentación saludable, lo primero que tenemos que eliminar de nuestra mente es la palabra prohibir. Tienes derecho a tomarte una palmera de chocolate, un café con churros o llamar para que te sirvan una pizza. Tenemos que tener siempre en mente que si sentimos culpabilidad por lo que comemos no estamos cuidando nuestra salud mental y, por lo tanto, no estamos haciendo acciones que nos lleven a mejorar nuestra salud. Lo siguiente, es incorporar más vegetales a los platos. ¿Te gusta comer paella todos los domingos? Vale, cómete una ensalada, un plato más pequeño de paella y disfruta. Y cuando en tu día a día, lo normal sea, que tanto en la comida como en la cena mayoritariamente haya verdura, y que la carne o proteína vegetal, pasta o arroz no sean el ingrediente principal de tu plato; seguramente hayas dado más de un pasito sin darte cuenta y el picoteo de alimentos menos recomendables (para consumo diario) haya disminuido. No porque te hayas prohibido comerlos, sino porque al salir más saciado de las comidas, han dejado de apetecerte. También puedes realizar otros pequeños cambios durante el proceso, como puede ser cambiar el pan blanco por pan integral, los picatostes por crudités, la mantequilla por aguacate, crema de frutos secos o aceite de oliva virgen extra, la mermelada por compota casera sin azúcar…
Quizá pienses que, ahora, sin incluir mucha verdura en los platos, te quedas saciado e incluso lleno y que te sigue apeteciendo ciertos alimentos que deberían ser más esporádicos. ¿Por qué sucede esto? Cuando comemos platos ricos en grasas o hidratos de carbono se produce una respuesta de recompensa en el cerebro, al recibir estos nutrientes libera dopamina, generando sensaciones de placer y bienestar, sintiendo que queremos seguir comiendo. Tanto las grasas como los hidratos de carbono son necesarios para conseguir la energía que necesita nuestro organismo; no se trata de eliminar su consumo, sino de adecuarlo.
¿Aun así sigues queriendo adelgazar rápido y sin consecuencias? Quítate el alcohol, mejorarás en composición física y en salud.
Marta Torrijos es dietista en Rivas Vaciamadrid.
Puedes contactar con ella en porunpocodecoco@gmail.com
