Expertos recomiendan adelantarse a la sed y mantener una hidratación constante durante las olas de calor
Las altas temperaturas aumentan el riesgo de deshidratación, un problema que puede afectar tanto al rendimiento físico como al funcionamiento del cerebro incluso antes de que aparezca la sensación de sed. Especialistas en fisiología, nutrición y ciencias del deporte coinciden en que la mejor estrategia para protegerse durante una ola de calor es sencilla: beber agua de forma regular a lo largo del día, sin esperar a tener sed y adaptando la cantidad según la actividad física y las condiciones ambientales.
La pérdida de agua se produce de forma constante, pero se acelera cuando el organismo necesita enfriarse mediante la sudoración. Cuanto mayor es la temperatura exterior, más depende el cuerpo de este mecanismo para regular su temperatura y mayor es la necesidad de reponer líquidos.
La sed llega cuando ya existe una deshidratación leve
Según explica el doctor Lewis James, profesor de Ciencias del Deporte, el Ejercicio y la Salud de la Universidad de Loughborough, la sed no es un indicador precoz. Cuando aparece, el organismo ya ha perdido entre un 1% y un 2% de su peso corporal en líquidos.
Una forma sencilla de comprobar el estado de hidratación es observar el color de la orina. Si es muy oscura y se produce en poca cantidad, puede indicar falta de agua. En cambio, una orina clara suele ser una señal de que el organismo está correctamente hidratado.
La científica en nutrición Bridget Benelam, de la British Nutrition Foundation, advierte de que incluso una deshidratación leve puede provocar dolor de cabeza, fatiga, dificultad para concentrarse y una disminución del rendimiento físico. En casos más graves también aumenta el riesgo de estreñimiento, infecciones urinarias o golpes de calor.
Agua, mejor repartida durante todo el día
Los expertos desaconsejan beber grandes cantidades de agua de una sola vez. El organismo elimina el exceso que no puede utilizar inmediatamente, por lo que resulta más eficaz repartir la ingesta a lo largo de la jornada.
Una pauta práctica consiste en beber un vaso grande de agua aproximadamente cada dos horas o acompañar cada comida principal con medio litro de agua. Además, recomiendan empezar el día con entre 300 y 500 mililitros, ya que durante la noche también se pierde agua por la respiración y la sudoración.
Quienes practiquen ejercicio intenso deberían aumentar la ingesta hasta 500 o 750 mililitros por cada hora de actividad, especialmente cuando entrenan con calor.
¿Son necesarios los electrolitos o las bebidas deportivas?
Los especialistas consideran que, para la mayoría de las personas, no hacen falta suplementos de electrolitos. El profesor José González-Alonso, de la Universidad de Brunel, recuerda que una alimentación equilibrada ya aporta sodio, potasio y otros minerales suficientes.
Solo quienes realizan ejercicio intenso durante más de una hora, sudan de forma abundante o pasan muchas horas al aire libre pueden beneficiarse de bebidas con electrolitos o de consumir alimentos salados durante la actividad.
En cuanto a otras bebidas, el agua sigue siendo la mejor opción. El té y el café también hidratan, ya que su contenido en agua compensa el ligero efecto diurético de la cafeína. Los zumos y la leche aportan líquidos, aunque conviene moderar su consumo por su contenido en azúcares o calorías. El alcohol, por el contrario, puede favorecer la deshidratación cuando se consume en cantidades elevadas.
En definitiva, los expertos insisten en que la hidratación no requiere fórmulas complejas: beber agua de manera frecuente, aumentar la ingesta cuando hace mucho calor y no esperar a tener sed sigue siendo la medida más eficaz para prevenir la deshidratación durante el verano.
