Son muchas las personas que se comprometen a mejorar su alimentación con la llegada del nuevo año, intentando adoptar hábitos más saludables. Sin embargo, este propósito se enfrenta a la cuesta de enero, un mes conocido por ser económicamente difícil. Por suerte, existen diferentes estrategias para hacer una compra saludable sin que el presupuesto sufra:
- Nunca ir al supermercado con hambre: uno de los errores más comunes es realizar la compra con hambre. Esto hace que la probabilidad de comprar antojos o alimentos innecesarios aumente y, por ende, aumente el gasto de la compra.
- Tener siempre una lista y no salirse de ella: al planificar las comidas semanales se podrá elaborar una lista de ingredientes. De esta forma, se evitarán las compras compulsivas, adquiriendo únicamente lo necesario.
- Acudir al mercado en lugar de al supermercado: encontrando productos frescos y locales, fomentando la adquisición de ingredientes más saludables y, a menudo, a precios más accesibles.
- Comprar fruta y verdura de temporada: se identifican porque son los alimentos con mayor demanda y a mejor precio. Además, serán piezas con mayor interés nutricional y mejor sabor.
Elaborar un menú semanal proporcionará una visión clara de los ingredientes que se necesitan y para asegurarnos de que se trata de una combinación saludable, lo más sencillo es dividir el plato por grupos, es decir, la mitad será verdura, un 25% cereales o patata y el otro 25% proteínas (carne, pescado, tofu, tempeh…). Además, incorporar grasas de calidad como el aceite de oliva y los frutos secos o utilizar hierbas y especias para sazonar puede mejorar el sabor de los platos. ¿Y todo esto como se traduce? Imagina abrir la nevera y encontrar brócoli, tofu y patatas. Podrías preparar un salteado de brócoli con patata cocida, añadir unas avellanas y un toque de ajo y pimentón. A la vez, hacer a la plancha el tofu y conseguir así una comida equilibrada y sabrosa.
Pero no siempre hay tiempo para cocinar, así que en la búsqueda de alternativas para ahorrar dinero y cumplir con nuestro objetivo, existe el batch cooking. Pudiendo así, además, tener el tupper del trabajo sin necesidad de cocinar a diario. El batch cooking consiste en tener preparada la comida de la semana en una tarde y para ello es esencial cocinar en paralelo. Utilizar diferentes fuentes de calor, preparar múltiples recetas a la vez y llenar las bandejas del horno son técnicas rápidas y sencillas. Además, utilizar especias puede hacer que dos platos con los mismos ingredientes sepan completamente diferente, haciendo así, una experiencia culinaria más interesante. Sin embargo, a la hora de ponerlo en práctica, no podemos pasar por alto la seguridad alimentaria. Como congelar las porciones que no vayamos a consumir en los próximos 2-3 días (en el caso de la pasta y el arroz, cocínalo un poco menos al dente para facilitar la congelación), o no cortar los alimentos cocinados en el mismo sitio donde hemos cortado los crudos.
Y como vale más un ejemplo que mil palabras, pongamos en práctica el batch cooking con un menú sencillo que minimizará la lista de la compra. Repitiendo platos y alternándolos entre ellos, se puede preparar un chili de alubias con arroz para dos días, una ensalada de garbanzos para otros dos y un wok de tofu con verduras y quinoa. Para el chili con arroz, necesitarás hacer un guiso con las alubias, tomate triturado, cebolla, pimiento rojo, zanahoria, ajo, aceite, comino, guindilla, orégano, sal y pimienta y luego acompañarlo con un poco de arroz. La ensalada de garbanzos requiere de garbanzos cocidos, pepino, pimiento rojo y verde, tomate, aguacate, cilantro, aceite, zumo de limón, sal y pimienta. Y para el wok de tofu, solo tendrás que cortar el tofu y saltearlo con brócoli, zanahoria, pimiento verde, champiñones, salsa de soja y jengibre, acompañado de quinoa cocida.
Intentar combinar los mismos ingredientes en diferentes elaboraciones hará que se simplifique la lista de la compra y se pueda seguir garantizando una semana de alimentación equilibrada.
